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如何吃出健康?这份膳食指南请收好→吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

2022-01-15 05:33:11 | 人围观 | 评论:

说到吃,感觉话题就大的漫无边际,正应了“民以食为天”这句话。

我国已经步入老龄化社会。

当人步入老年期后,

| 名人论吃

机体的各项生理功能开始衰退,

生理功能的种种改变,

先看看历代名人,对吃是怎么样论述的。

唐代医药学家孙思邈在《千金方·备急千金要方·食治方》中说,

促使营养和饮食要求也发生改变。

老年人必须摄入足够的营养素,

安身之本,必资于食......不知食宜者,不足以存生也。

才能维持机体的正常运行。

古希腊著名医生、西方医学奠基人,被尊为医学之父的希波克拉底也说过,

你的食物就是你的医药!

伟大的发明家爱迪生的一句话也令人沉思

《中国老年人膳食指南(2016)》

是根据老年人的生理特点、健康状况、

未来的医生不开药,而是教导自己的病人,关注自己的身体,注意饮食、疾病的起因和预防。

营养需求等所提出的合理营养方法。

当代有着"食神"美称的蔡澜:

吃好,喝好,日子过好!把这三件事做好,就是一个完满的人生。

吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

| 能吃不等于会吃

看了这些名言,脑海里刷屏自己过往的海吃猛吃,感觉自己原来是个大“白吃”

如何吃出健康?这份膳食指南请收好→

推荐(一)少量多餐细软,预防营养素缺乏

吃既简单,又讲究。会吃的人,很少吃药,延年益寿。而看似能吃的人,往往会病从口入。

吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

有人天天捧着金杯玉盏,吃香喝辣的,盘中尽是山珍海味、走禽猛兽。

尤其是今年烤肉店的生意特别火,食客右手拿串,左手烤肉,满满的饱腹感。

1、 少量多次用餐

老年人每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制,且每天用餐应定时定量。

2、细软食物

将食物切小切碎,或延长烹调时间。对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。

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不要羡慕,这不叫会吃,叫暴殄天物。

3、合理安排饮食,预防营养缺乏

根据老年人吞咽、咀嚼状况,合理选择食物和适宜的烹调方法,促进食欲,保证食物摄入充足。在日常膳食中,如果食物摄入不足,可利用营养强化食品来进行弥补。

中医认为:“食药同源”。

推荐(二)主动足量饮水,积极户外运动

1、主动足量饮水

每天主动饮水,不要在感觉口渴时才喝。饮水每次50-100ml,每天饮水量不低于6杯水(1200ml)。首先温热的白开水;根据个人情况,也可选择饮用淡茶水。

我们日常吃的食物,既是营养品,也是保健品,甚至是“药品”。

只有吃得科学,才健康。

2、积极参加户外活动

每天户外锻炼1-2次,每次30-60分钟,或每天活动量折合应达到至少六千步。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整,量力而行。以轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主,身体素质较强者,可适当提高运动的强度,如快走、广场舞、球类等。

推荐(三)延缓肌肉衰减,维持适宜体重

吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

清妃豆腐美食,古法传承,清淡鲜美

| 冲绳岛饮食方案值得效仿

1、吃动结合,延缓老年肌肉衰减

我们放眼观看中国的邻居——日本,日本人的平均寿命是全世界最高的,尤其是日本冲绳岛健康的百岁老人比例,一直远远高于世界上绝大部分地区。

吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

日本冲绳国际大学的克雷格·威尔科克斯博士对冲绳岛居民的长寿现象颇有研究,在他与人合著的《冲绳岛长寿人群研究项目》一书中提到:

常吃富含优质蛋白的动物性食物和大豆制品。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等富含抗氧化营养素食物的摄取。

2、保证每天获得足够的优质蛋白质

冲绳岛居民的饮食方案非常值得效仿,因为他们尽可能多吃处于食物链下端的食品。他们平均每周要吃三份鱼(主要是鱿鱼和章鱼),大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他们对豆腐和海带的食用量比世界上其他地区的人都要多。

鱼虾类、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素;天天喝奶,有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品,乳糖不耐受的老年人可以考虑饮

吃得科学才健康,世界公认的4种健康饮食方案,都少不了豆类食品

| 世界公认的四种健康饮食方案

掠过太平洋,我们还能找到“世界上最健康的四种饮食方案”,该项目研究成果由美国《赫芬顿邮报》于2015年第5期刊出。

研究机构以三大英语国家为数据基础,将饮食安排和死亡率之间建立联系,通过15年的研究,总结出以下4种最健康的饮食方案:

如何吃出健康?这份膳食指南请收好→

用低乳糖奶、舒化奶或酸奶;每天吃大豆及其豆制品。

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推荐(四)摄入充足食物,鼓励陪伴进餐

2010健康饮食指南:

增加精心挑选的低脂食物。

1、摄入足量的的食物

2010健康指南改进版:

增加坚果关和豆类食品,鼓励适当的饮酒;減少反式脂肪酸、含糖饮料、盐和红肉的摄入。

老年人每天至少应摄入12种的食物,每周至少25种食物。每天摄入食物种类及摄入量参考如下

地中海式饮食方案改进版:

如何吃出健康?这份膳食指南请收好→

2、积极交往,愉悦生活

增加鱼类、坚果类、豆类食品的摄入,适量饮酒;减少红肉的摄入。

DASH饮食方案:

积极主动参与家庭和社会活动,主动参与烹饪,鼓励与家人一起进餐。独居老年人,可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动,以便摄入更多的食物。生活自理有困难的老年人,家人应多陪伴。社会和家人应对老年人更加关心照顾,陪伴交流,注意老年人的饮食和体重变化,及时发现和预防疾病的发生和发展。

增加低脂食物、坚果类和豆类食物的摄入;减少含糖饮料、盐、红肉的摄入。

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清妃豆腐美食,古法传承,清淡鲜美

| 豆类食品不可或缺

供稿:区疾控中心

不论是冲绳岛饮食方案还是“世界上最健康的四种饮食方案”,里面都含有共同的一种食物——豆类食品。

编辑:奚宇轩

豆类食品主要包括豆腐、豆浆、豆腐脑及其它豆制品,这是中国的传统食物,尤其是豆腐,被誉为“中国古代第五大发明”“国菜”“植物肉”“绿色牛奶”。

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清妃豆腐网红美食——会跳舞的豆腐

部分图片来源于网络

杨浦区融媒体中心

改进版的《中国居民膳食指南(2016)》在指南建议中,专门有一条建议,

经常吃豆制品。

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清妃豆腐美食——金汤肥牛煲

中国营养学会理事长杨月欣指出,

我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严峻。

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